El verano ya está aquí y ya empezamos a escuchar la frase “Estoy con la operación bikini”. Te proponemos una serie de ejercicios tanto del tronco inferior como superior para que hagas con la ayuda de tu peso corporal y algunos accessorios.

Todo lo que necesitas es una pelota de ejercicios, un cajón pliométrico, un par de mancuernas y una pesa rusa. Lo puedes hacer en el gimnasio, en casa, … ¡Tú decides!

STABILITY BALL

Acuéstate sobre una pelota de ejercicios apoyando el torso con las manos hacía delante hasta llegar a una posición de tabla. Baja doblando los codos y, tan pronto como subas, avanza la pelota para que tus abdominales entren en juego.

Seguidamente, coloca tus rodillas contra el pecho y mantenlas durante 1 segundo. Haz rodar la pelota hacia afuera extendiendo tus piernas.

En este primer ejercicio, haz de 10 a 12 repeticiones de ambos ejercicios con la pelota “stability ball”.

Ejercicio con mancuernas I

Toma una posición donde los pies estén separados a la anchura de la cadera y coge las mancuernas con las palmas hacia delante, los codos doblados y pegados al cuerpo.

Empuja la pesa de tu mano derecha hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido y aguanta durante 4 segundos. Comienza a bajar el peso mientras sigues aguantando el peso de la mancuerna de tu mano izquierda en la posición inicial.

Continúa alternando una y otra vez hasta que hayas hecho de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

 

Ejercicio con mancuernas II

Coloca 2 mancuernas en el suelo, coge una mancuerna con cada mano y mantén una posición de tabla con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil mientras tiras de la pesa con la mano derecha hacia arriba. Detente cuando estés a la altura del pecho y aguanta durante 1 segundo. Lentamente baja el peso hacía el suelo y repite el ejercicio con la mancuerna de tu brazo izquierdo.

Ejercicio BOX JUMPS con cajones pliométricos

Los movimientos pliométricos son movimientos en los que un músculo se carga y luego se contrae rápidamente, para hacer este ejercicio necesitarás un plyo box. Los ejercicios BOX JUMPS son muy sencillos, pero es importante tener en cuenta una buena técnica para no sufrir lesiones. ¡Te animo a seguir con este ejercicio!

  1. Colocate a una distancia cómoda del cajón, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de tus hombros.
  2. Antes de saltar haz una media sentadilla, y salta ayudándote con tus brazos para darte más impulso y aterriza en la caja suavemente flexionando de nuevo las rodillas para amortiguar el impacto.
  3. Salta de nuevo al suelo teniendo en cuenta la misma técnica y realiza 5 series de 10 saltos, con 45 segundos de descanso entre series.

 

Los cajones profesionales de los gimnasios son ideales para este tipo de ejercicios, pero si en tu gimnasio no hay o quieres realizar este ejercicio en casa puedes optar por un escalón alto, un step, un banco, …

Nosotros te damos algunas ideas pero siempre puedes hablar con el equipo técnico del gimnasio o tu entrenador personal para que te ayude con un ejercicio similar.

Sentadilla o Sumo Squat con Kettlebells

El Sumo Squat con Kettlebells o también conocidas como pesas rusas es un ejercicio perfecto para fortalecer y tonificar tus piernas y glúteos.

Lo primero que debes hacer es coger una kettlebell o pesa rusa por la asa utilizando las dos manos y traer la kettlebell hasta la altura de tu pecho. En esta posición empieza a doblar tus rodillas y haz descender tu cuerpo, manteniendo la espalda recta en todo momento y manteniendo el contacto con la kettlebell en tu pecho.

Para realizar correctamente el ejercicio Sumo Squat debes de tener tus piernas a una distancia superior al ancho de tus caderas y posicionar los pies a una amplitud de unos 60º.

Aprieta los bíceps y mantente en la posición de sentadilla durante 4 segundas, sube al punto de inicio y repite unas 10-12 veces.

Puedes realizar este ejercicio con otros accesorios, como por ejemplo con un balón medicional, un par de mancuernas o un disco.

Ahora todo junto

Para aprovechar al máximo el tiempo, realiza todos los ejercicios en el orden propuesto. Si estás buscando aumentar el gasto calórico, toma descansos cortos entre cada uno. Si te encuentras en buena forma, siéntete libre de no descansar en absoluto entre cada ejercicio. Repasa la serie 3-4 veces y haz el entrenamiento durante 3 días a la semana en días no consecutivos.

Si quieres prepararte para la operación bikini sólo debes de tener disciplina y ganas, todo se puede lograr y es una rutina de ejercicios donde el cambio se puede ver en un corto período de tiempo.

¡Anímate!

Claudia, Marketing Coordinator

¡Hola! Soy Claudia, me siento muy orgullosa de trabajar para una compañía que puede tener un impacto positivo en la vida de las personas. En mis posts voy a compartir noticias, ejercicios, eventos, consejos, … ¡Espero que os gusten!