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En el TIP de hoy hablamos de HIIT

 

En entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) están de “moda”. Quizás es uno de los entrenamientos más demandados de los últimos años, y no es de extrañar ya que la American Collage of Sports Medicine (ACSM) sitúo en 2018 a esta actividad como la primera tendencia de fitness más demandada.

En 2019 ocupa el tercer puesto por detrás únicamente de la tecnología wearable y el entrenamiento en grupo.

¿Por qué del éxito de esta actividad?

Probablemente, la primera respuesta que nos viene a la cabeza es por el alto gasto calórico que puede provocar una sesión y a su vez, esto provocará un elevado gasto metabólico post-sesión.

Esto es cierto, pero… ¿Qué beneficios nos dice la ciencia?

  • Este tipo de entrenamiento consigue ganancias en la mejora del consumo de oxígeno (VO2max)1. Una mejora en el VO2max está relacionada con menor riesgo de padecer enfermedades coronarias y de mortalidad2.
  • Es eficaz para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal.3
  • Reduce significativamente la resistencia a la insulina y da como resultado una serie de adaptaciones del músculo esquelético que provocan mayor oxidación de la grasa y una mejor tolerancia a la glucosa3.
  • Reduce los triglicéridos en sangre4.
  • Mejora de la composición corporal4.

 

Una vez vistos los beneficios, es imposible no animarte a probar este tipo de actividad, pero antes, es necesario aclarar una serie de conceptos, que en futuros post desarrollaremos:

  • Existen diferentes tipos de metodologías que están relacionadas con el tipo de duración de los intervalos, volumen, recuperaciones, etc.
  • Para alcanzar los objetivos citados anteriormente, es necesario poder cuantificar la intensidad de forma correcta, de esta forma nos garantizaremos trabajar a intensidades más optimas.
  • Es necesario elegir los ejercicios adecuados. Los ejercicios que implican mayor porcentaje de musculatura nos garantizan alcanzar de forma más rápida altos valores de VO2max durante la realización de dicho ejercicio.

 

A continuación, te dejamos una sesión tipo para desarrollar en bici, carrera, remo o incluso natación, o si lo prefieres incluir en tu rutina de entrenamiento:

IMPORTANTE realizar un calentamiento especifico antes de realizar la sesión.
  • Realizar 4 intervalos en los que la densidad sea 1:1, es decir, que la duración de la parte intensa sea igual que la de recuperación. Intervalos que duren 3-5 minutos son los que mejores resultados tienen a la hora de la mejora del VO2.
  • La carga de la parte “intensa” deberá estar lo más cercana posible a la zona donde se alcanza el VO2max (individual para cada persona). Si utilizo frecuencia cardiaca (FC) (conociendo sus limitaciones para este tipo de trabajos) deberemos estar por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Si utilizo percepción el esfuerzo (RPE) por escala de Borg modificada estaremos entre 9-10 y si utilizamos medidores de potencia estaremos en torno al 105-120% de FTP.
Tendremos en cuenta que estas intensidades se han establecido de forma genérica, para unos mejores resultados sería necesario la realización de las pruebas adecuadas.
  • Las recuperaciones la realizaremos a una intensidad que no nos provoque una recuperación “total”, de esta forma es más sencillo alcanzar el VO2max cuando nos toque el intervalo intenso. Si utilizo FC un 65-70% podría ser adecuado, en RPE entorno al 6 -7 y si utilizamos potencia para cuantificar la intensidad (55-60% del FTP).
  • Después de la sesión realizar 5 minutos de “cool down”.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, et al. Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–71.
  2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009 May;301(19):2024–35.
  3. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011.
  4. Elmer DJ, Laird RH, Barberio MD, Pascoe DD. Inflammatory, lipid, and body composition responses to interval training or moderate aerobic training. Eur J Appl Physiol. 2016;116(3):601–9.

Javier Gonzalez

Master Trainer de ICG Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Madrid. España.