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El objetivo del HIIT (High Intensity Interval Training)

El HIIT (High Intensity Interval Training) está de moda. Tanto es así que, para 2014, el ACSM lo incluyó en el ranking de las tendencias del fitness como tendencia número 1.

La asociación directa con el objetivo del HIIT es con el entrenamiento metabólico. La filosofía del entrenamiento metabólico es generar un aumento del metabolismo tras el entrenamiento, es decir, no solo consumir energía durante el entrenamiento, sino mantener un consumo elevado de energía durante un mayor tiempo. A este efecto, se le conoce con muchos nombres, como “efecto metabólico”, “afterburner”, “EPOC” (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) o “COPE” (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio).

 

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Al finalizar un ejercicio físico, como un entrenamiento, nuestro organismo sigue consumiendo energía durante un tiempo debido a diversos procesos que debe realizar de forma activa. Debe:

  • Resintetizar el ATP y la FosfoCreatina (PC)
  • Limpiar el ácido láctico mediante la oxigenación y la gluconeogénesis en el hígado
  • Rellenar las reservas de glucógeno consumidas, y además, mantiene las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) activadas que provocan un mayor consumo de energía, entre otras razones.

Este efecto de metabolismo alterado (aumentado) puede durar desde unas horas hasta 2-3 días, dependiendo sobretodo de la magnitud de la carga del entrenamiento.

Cuando la intensidad muscular se suma a la demanda cardiovascular, el efecto metabólico es mayor. Además del aumento de liberación hormonal (hormona de crecimiento y testosterona) que produce la demanda muscular versus el entrenamiento solo cardiovascular (liberación de cortisol).

En resumen: demanda muscular + intensidad cardiovascular = efecto metabólico.

 

La investigación del HIIT

El Dr. Izumi Tabata hizo una investigación donde aplicó este método que se hizo famoso. El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un duro ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de sus capacidades (aproximadamente sobre el 170%del VO2max) en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos (8 repeticiones).

Es decir, el protocolo original del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) más conocido, usaba un cicloergómetro (bicicleta estática). Luego ha habido otros que han usado series de Sprints (sprint interval training, o SIT), y finalmente con (casi) cualquier combinación de ejercicios y estructuras metodológicas.

Otros estudios, como la conocida revisión de Buchheit y Laursen (Sports Medicine, 2013), también se centró en ejercicios cíclicos.

 

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El HIIT en los centros de Fitness

En cambio, en los centros de Fitness vemos aplicaciones de HIIT con ejercicios calisténicos (con el peso corporal) como multisaltos, PushUps, Burpees… o con material de inercias balísticas (como las Kettlebells).

Estos ejercicios requieren de un gran control motor (coordinación) y cuando se realizan exigiendo la máxima intensidad (para lograr la combinación de demanda muscular con intensidad cardiovascular) esta coordinación se ve afectada y existe riesgo de perder el control, y por lo tanto, lesionarse.

Una solución a este problema, es el uso de las máquinas Ground Base de Hammer Strength, puesto que sin perder la funcionalidad que aporta la transferencia de las fuerzas de reacción del suelo hasta el punto de aplicación (manos) y su implicación de la faja abdominal y las cadenas musculares, tanto de flexión, extensión como cruzadas, logramos mantener el control del movimiento ya que la trayectoria de la mano va guiada. Podemos aplicar fuerza, con una implicación global y manteniendo la coordinación intermuscular (e intramuscular) sin elevar el riesgo de lesión.

 

Circuito HIIT

Un ejemplo de aplicación de 12’ HIIT: 2 rondas al siguiente circuito

  • 30’’ PowerMill a máxima intensidad
  • 30’’ descanso
  • 15’’ Push Ground Base unilateral Derecho + 15’’ Izquierdo (30’’ Push)
  • 30’’ descanso
  • 30’’ PowerMill a máxima intensidad
  • 30’’ descanso
  • 15’’ Pull Ground Base unilateral Derecho + 15’’ Izquierdo (30’’ Pull)
  • 30’’ descanso
  • 30’’ PowerMill a máxima intensidad
  • 30’’ descanso
  • 30’’ Squat Ground Base
  • 30’’ descanso

 

 

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