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La importancia de la densidad para el entrenamiento en ciclo indoor

Hoy en día, de sobra es conocida la importancia que tiene para el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones un control adecuado de la relación entre volumen, intensidad y recuperación, o lo que comúnmente llamamos “densidad”. Esta importancia a veces nos la llevamos a deportistas profesionales o bien a usuarios que su objetivo principal es la mejora del rendimiento, pero para los usuarios considerados “fitness” que su objetivo principal es la salud y el bienestar en ocasiones la obviamos o bien la dejamos un poco más de lado.

Antiguamente el control de estas variables y la relación entre ellas podía provocar auténticos quebraderos de cabeza, pero en la actualidad, gracias a las nuevas tecnologías que encontramos es más fácil su cuantificación y registro para su posterior análisis.

TSS: el Training Stress Score del ciclo indoor

Para nuestra actividad, en este caso el Ciclismo Indoor (CI) podemos encontrar entre los diferentes modelos para cuantificar la “carga del entrenamiento” el Training Stress Score (TSS) propuesto por Allen & Coggan (2010). Para entender mejor este modelo es necesario la aclaración de algunos conceptos:

Potencia normalizada

Fue definida por Allen & Coggan (2010) como “una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante”. Un ejemplo adaptado a nuestra disciplina: imagina que tenemos dos clases diferentes de ciclo indoor, una en la que mantenemos una potencia constante en zona 2 durante toda la sesión y otra en la cual realizamos intervalos a alta intensidad (zona 5) intercalados con sus recuperaciones correspondientes (zona 1). Si al finalizar la sesión mirásemos la potencia media (PM) generada puede que en las dos sesiones fuese muy similar, pero lógicamente el coste fisiológico entre una y otra difiere, para ello utilizaremos la PN que nos dará un valor menos erróneo.

Otro ejemplo más gráfico, en la primera figura podemos ver el tipo de sesión realizada, y en la segunda grafica observamos como la línea de la PN es superior a la PM.

Tendencias en ciclo indoor Parte 1 04 | ICG Iberia

Figura 1: Sesión de CI de 45 minutos, donde la línea amarilla es la potencia generada (vatios), la línea roja es la frecuencia cardiaca (latidos por minuto) y la línea morada es la temperatura (grados centígrados).

Tendencias en ciclo indoor Parte 1 03 | ICG Iberia

Figura 2: Comportamiento de la potencia media (vatios) línea amarilla, y la potencia normalizada (vatios), línea morada, a lo largo del tiempo que duro la sesión.

Umbral de Potencia Funcional (FTP)

En su definición más clásica FTP sería la PM que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo Allen & Coggan (2010). Aunque últimamente esta definición ha sido modificada por el propio autor refiriéndose a que la duración del esfuerzo está comprendida entre 40 y 60 minutos.

Para la obtención de dicho valor, existen diferentes propuestas de test, en nuestros modelos de bicicletas IC5, IC6 e IC7 nos encontramos dos tipos: Un primer test escalonado en el cual se aumentan 25 vatios cada 4 minutos, y un segundo test “all out” de 5 minutos.

Tendencias en ciclo indoor Parte 1 02 | ICG Iberia

Figura 3: Resultado del FTP calculado con nuestro modelo de bicicleta IC6.

Factor de Intensidad (FI)

Podemos definirlo como la PN entre el FTP, de tal forma que cuando la PN sea igual al FTP el valor de FI será igual a 1. El FI nos servirá para cuantificar la intensidad del esfuerzo.

Según Allen y Coggan (2010) podemos clasificar el tipo de entrenamiento en función del FI obtenido como podemos ver en la siguiente tabla.

Tendencias en ciclo indoor Parte 1 01 | ICG Iberia

Figura 4: Propuestas de sesiones en función del FI Allen y Coggan (2010).

A su vez el FI nos puede ayudar a observar los avances logrados a lo largo del tiempo y comprobar si necesidad de hacer test si nuestro FTP ha sufrido modificaciones, por ejemplo, si en una sesión de 1 hora nuestro FI llega a ser mayor que 1, esto quiere decir que nuestro FTP está infravalorado en ese momento, ya que hemos sido capaces de generar un esfuerzo por encima de nuestro FTP durante una hora.

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Javier Gonzalez

Master Trainer de ICG Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Madrid. España.

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