Estamos en Navidades, fechas señaladas para las reuniones familiares, regalos, ilusión y festejos. Un compendio de actividades que tienen una cosa en común: la comida.

Tradicionalmente, las comidas en invierno siempre han sido hipercalóricas. El objetivo era acumular grasa y energía para combatir el frío. Hoy en día, esta función ya no es tan importante. En primer lugar, porque nuestra dieta ya tiende de manera natural a ser hipercalórica, y por otro lado, porque las comodidades de la vida moderna nos ayudan a combatir el frío: buena ropa, calefacción, transporte aclimatado… pero, la tradición es la tradición, y si en Navidad uno no realiza estos excesos, será tildado de antisocial.

Así pues, entre los habituales del entrenamiento, es muy común oír la frase: “mañana iré al gimnasio a quemar los turrones”, u otras similares. Sí, evidentemente, un aumento en la ingesta durante repetidos días, se suele ver traducido en un incremento de peso, y de ahí la locura del mes de enero en los gimnasios “para quitarse esos quilitos de más”.

Vamos a intentar hacer las cosas bien. Es preferible realizar un entrenamiento antes de las comilonas que no después, y es mejor realizar un entrenamiento días después (o cuando sea) que no realizarlo. Comer después de haber entrenado, provoca que los depósitos de glucógeno muscular estén ávidos de energía y nuestro organismo destine el hidrato de carbono a rellenar estos depósitos, incluso más allá de su estado previo. Evidentemente lo que sobre se irá a depósitos de grasa. Comer sin haber entrenado, provoca que se llenen directamente los depósitos de grasa, y si a posteriori se pretende entrenar (días después por ejemplo), movilizar estas reservas de grasa es más difícil que movilizar los hidratos de carbono por la inercia de las respectivas vías metabólicas. Así que, si se puede elegir, es mejor entrenar antes de comer para vaciar los depósitos de glucógeno muscular.

Como los centros de fitness no suelen cerrar en Navidades, quizás cierren el día 25 pero no suelen cerrar más días, entrenar en estas fechas sí es posible, así que vamos a plantear 2 posibilidades:

  • A. Entrenamiento tipo para antes de una comilona
  • B. Entrenamiento tipo para los días siguientes a una comilona

A. Entrenamiento tipo para antes de una comilona

Como ya hemos comentado, el objetivo debe ser vaciar las reservas de glucógeno muscular para que la siguiente comida sirva para rellenarlas e incluso aumentar su capacidad como adaptación al entrenamiento. Así pues, debemos procurar que la fuente energética sean los hidratos de carbono (intensidad moderada / intensa, evitando la intensidad ligera), y en la medida de lo posible, agotar sus reservas (aproximadamente, dependiendo del estado de forma, estas reservas nos pueden dar unos 90 minutos de actividad).

Como propuesta, se podría realizar un entrenamiento de fuerza basado en la hipertrofia y congestión muscular, combinado con capacidad aeróbica utilizando el equipamiento de fuerza de Life Fitness. 

  • 4 Superseries con 1 minuto de descanso de:
    • 12 Leg Press 65-70% RM.
    • 15 Leg Extension 50% RM muy lentos.
  • 4 Superseries con 1 minuto de descanso de:
    • 12 Chest Press 65-70% RM.
    • 15 Triceps Press 50% RM muy lentos.
  • 4 Superseries con 1 minuto de descanso de:
    • 12 Pull Down 65-70% RM.
    • 15 Bíceps Curl 50% RM muy lentos.
  • 4 Superseries con 1 minuto de descanso de:
    • 12 Shoulder Press 65-70% RM.
    • 15 Lateral Raise 50% RM muy lentos.
  • Cardiovascular, preferiblemente cinta o elíptica:
    • 30-45 minutos alrededor del 70% FC (o alternar en la franja 65-80%).

 

Insignia-SeatedLegCurl-Titanium-hero 

B. Entrenamiento tipo para los días siguientes a una comilona.

Este tipo de entrenamiento es más sencillo, se puede abordar como uno de pérdida de peso. Aunque todavía hay quien apuesta por el cardio extensivo de baja intensidad para asegurarse la “zona quemagrasas”, si la persona ya está algo entrenada es más efectivo combinarlo con un entrenamiento que aumente el metabolismo de las horas (incluso días) posteriores disparando el consumo energético post-ejercicio, “quemando” grasas durante mucho más tiempo que un entrenamiento largo y suave. Para que este efecto metabólico suceda, debemos imprimir intensidad e involucrar la musculatura, y para ello, los mejores métodos son los interválicos (tipo HIIT).

Para realizar un HIIT, se recomienda que el calentamiento sea más largo y específico de lo normal, y que la parte principal de la sesión no sea mucho más larga que unos 20 minutos, tiempo más que suficiente para provocar el efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio siempre y cuando los bloques de trabajo se realicen con intensidad.

 Posibilidades (4 ejemplos) con equipamiento Life Fitness:

  • 2 vueltas al circuito Circuit Series, con 30-40’’ de trabajo y 20-30’’ de descanso.
    • La resistencia debe ser media-alta y la velocidad casi máxima.
  • 2 vueltas a un Circuito en Synrgy360, también 30’’/30’’.
    • Los ejercicios deben ser sencillos de realizar y globales.
    • Añadir velocidad y movimiento por encima de sobrepeso.
  • 2 tandas interválicas de 8 repeticiones 30’’/30’’ en la PowerMill o elíptica.
    • El bloque de trabajo debe ser a velocidad máxima y con resistencia media-alta (elíptica).
    • En los descansos, como no da tiempo a parar completamente, tienen que ser muy suaves.
  • 16’ en cinta variable a 40’’ alta intensidad y 1’20’’ baja intensidad.
    • No intentar esprintar en el bloque intenso, pero sí correr más rápido de lo habitual.
    • Bajar al trote suave en los bloques de baja intensidad.

 

Integrity_PowerMill-hero

Con estos 4 ejemplos, u otros parecidos, programaríamos un entrenamiento donde se intercalen días de cardiovascular extensivo suave, con días de alta intensidad, logrando así una pérdida de peso, logrando mantener la masa muscular e incrementando el metabolismo. A partir de ahora, sea cual sea tu caso, no tienes excusa. Disfruta del turrón (con moderación), ¡y a entrenar!