shutterstock_137167190Tanto si eres un corredor como un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, probablemente alguna vez hayas experimentado dolor muscular después de un entrenamiento. Si eres un corredor de cross country que acaba de empezar la temporada, puede que te resulte difícil subir escaleras o incluso salir de la cama. Si eres nuevo en el área de fuerza de un gimnasio, puedes notar cómo te llevas al coche de regreso a casa la sensación de quemazón de tu cuerpo y cómo esta alcanza el cinturón de seguridad. Afortunadamente, existen algunas maneras de aliviar y también de prevenir el dolor muscular.

  1. Empieza con un calentamiento previo: un aumento de la temperatura relaja tu cuerpo y dilata los vasos sanguíneos de tus músculos. Con el aumento del flujo sanguíneo, tus músculos reciben más agua y oxígeno, manteniéndolos más relajados durante el entrenamiento. Tu calentamiento no tiene por qué ser intenso, sólo lo suficiente como para aumentar tu ritmo cardíaco y tu temperatura corporal.
  2. Ejercita en relación a tu nivel de entrenamiento: eso es todo. ¡Es un año nuevo y estás yendo al gimnasio! Empieza con un entrenamiento de cuerpo libre, introduciéndote en una rutina adecuada para tu nivel de confort. No agotes tus músculos, deja que se acostumbren a la rutina y gradualmente esfuérzate un poco más. ¡Recuerda que Roma no se construyó en un día!
  3. Estira: este es uno de aquellos consejos que gusta a la gente mayor. Dedica tan sólo 5 minutos antes de empezar a entrenar para ejercitar la movilidad articular y la flexibilidad muscular. Entra en calor con movimientos libres de cuerpo utilizando una amplia gama de movimientos. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, reducen el riesgo de padecer lesiones, y aumentan el flujo sanguíneo hacia el músculo. Esto impide que los músculos se vuelvan tensos y que produzcan una sensación incómoda.
  4. Prueba la liberación miofascial: la liberación miofascial es un método que ayuda a relajar las membranas gruesas que envuelven, conectan y aguantan a los músculos. Después de un entrenamiento, se estresan. Trata de usar un rodillo de espuma sobre tus pantorrillas después de un entrenamiento de piernas y comprueba si notas la diferencia.
  5. Bebe abundante agua: la deshidratación puede desencadenar en dolor muscular y en calambres porque los músculos no pueden trabajar correctamente sin agua y electrolitos. ¡Asegúrate de tener una botella de agua a mano!
  6. Date un tiempo de recuperación: durante los entrenamientos, los músculos se desgarran. Debes darles tiempo para que se vuelvan a reconstruir. Esto no significa que no debes pisar el gimnasio, pero sí que debes trabajar diferentes grupos musculares en distintos días. Por ejemplo, ejercita el pecho y los bíceps un día, las piernas al día siguiente, y la espalda y los tríceps otro día. Tu rotación no tiene por qué seguir esta rutina, pero es importante que diversifiques tus entrenamientos.
  7. Duerme las horas necesarias: durante el sueño, el cuerpo se recupera de las labores del día. Los médicos recomiendan dormir unas ocho horas cada noche para permitir que tu cerebro y tu sistema metabólico se recuperen.
  8. Come la comida correcta: esto nos permite alimentar a nuestros músculos para que puedan regenerarse después de un entrenamiento. Asegúrate de comer una comida bien equilibrada a base de proteínas, carbohidratos y grasas. No te olvides de tomar la dosis correcta de vitaminas procedentes de las frutas y las verduras.

Prueba estos consejos para sentirte más cómodo durante y después de tus entrenamientos. Si tienes alguna pregunta, un entrenador personal certificado siempre es un buen recurso al que acudir. Si experimentas dolor intenso y/o constante, quizás deberías consultar con un médico especialista.